Έχουμε την χαρά και την τιμή να φιλοξενούμε στο Trail Girl τον Δημήτρη Τζεφαλή , Καθηγητή Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία. Είναι προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής O.S.B._Endurance Team και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας, μα πάνω από όλα είναι ένας ξεχωριστός, χαρισματικός άνθρωπος.
Δημήτρη σε ευχαριστούμε ολόψυχα για το άρθρο! Συνέχισε να μας εμπνέεις!
Μπορεί τα τελευταία χρόνια οι χειμώνες στην Ελλάδα να μην είναι από πλευράς κρύου όπως παλιότερα, ωστόσο υπάρχουν αρκετές μέρες, στο σύνολο της χώρας, και περισσότερο στις βορειότερες περιοχές, που απαιτούν την πληροφόρηση των αθλητριών αναφορικά με την προπόνηση στο κρύο. Έτσι οι προπονήσεις του Χειμώνα θα γίνουν ασφαλέστερες και πιο ευχάριστες.
Όσο έντονο κι αν είναι το κρύο για μία πεζοπόρο, κατά το τρέξιμο η αίσθηση του κρύου μειώνεται. Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζει μια δρομέας, είναι ορισμένες συμβουλές αναφορικά με το ντύσιμο, μερικά επιπλέον αξεσουάρ και κάποιες προπονητικές οδηγίες, ώστε να προληφθούν τυχόν δυσάρεστες συνέπειες από το τρέξιμο στο κρύο περιβάλλον.
Είναι ωφέλιμο να γνωρίζουμε ότι δεν έχουν όλες οι γυναίκες την ίδια αίσθηση στο κρύο. Αυτό εξαρτάται από το σωματικό βάρος, και κατά συνέπεια το ποσοστό λίπους καθεμιάς, το ύψος, και, φυσικά, τον ρυθμό τρεξίματος. Η ηλικία παίζει επίσης έναν σημαντικό ρόλο στις προσαρμογές στο κρύο με τις μεγαλύτερες ηλικιακά δρομείς να έχουν μικρότερες ανοχές στο κρύο λόγω μειωμένης ικανότητας αγγειοσύσπασης στο δέρμα και δυνατότητα αποθήκευσης θερμότητας. Σημαντικό ρόλο παίζει και η προπονητική ηλικία της αθλήτριας, με τις πιο προπονημένες να έχουν μεγαλύτερη ανοχή στις χαμηλές θερμοκρασίες σε σχέση με τις πιο αρχάριες. Αυτό οφείλεται στους βελτιωμένους μηχανισμούς θερμορύθμισης που αναπτύσσουν οι πρώτες, λόγω των επιπλέον ετών ενασχόλησης και προσαρμογών που έχουν δημιουργηθεί με την προπόνηση.
Ο μεγαλύτερος και σοβαρότερος από τους κινδύνους είναι η υποθερμία. Με απλά λόγια είναι η μεγάλη πτώση της θερμοκρασίας του ανθρώπινου σώματος, σε σημείο που η απώλεια θερμότητας είναι μεγαλύτερη από την παραγόμενη. Αυτό συνεπάγεται πτώση της θερμοκρασίας σε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Η θερμοκρασία σώματος στις ήπιες μορφές υποθερμίας πέφτει από τους 37ο C στους 35ο C. Η αθλήτρια μπορεί να νιώσει ξαφνικό ρίγος και τα γυμνά άκρα της μουδιασμένα. Συχνά παρατηρείται απώλεια προσανατολισμού και κακή διάθεση. Εύκολα τα συμπτώματα μπορούν να παρερμηνευθούν με τα σημάδια της προπονητικής κόπωσης. Σε επιδείνωση της κατάστασης παρουσιάζονται δυσκολίες στην ομιλία και την κίνηση, τα άκρα της πάσχουσας γίνονται μπλε και το ρίγος εντονότερο.
Οι συνέπειες σοβαρότερων μορφών υποθερμίας (πτώση της θερμοκρασίας του σώματος στους 32οC) μπορεί να είναι πολύ άσχημες, έως και τραγικές. Αρκετές φορές αθλήτριες υπερεκτιμούν τις δυνάμεις τους και τις αντοχές τους, παραβλέποντας ακόμη και τους απλούς κανόνες προστασίας από το κρύο. Δεν είναι απαραίτητο να έχει πολλούς βαθμούς κάτω από το μηδέν για να προκληθεί υποθερμία. Ένας συνδυασμός παραγόντων όπως ισχυροί άνεμοι, αυξημένη υγρασία και κρύο είναι αρκετοί για να προκληθούν υποθερμικά επεισόδια σε θερμοκρασίες αρκετά πάνω από τους 0οC. Παρότι το σώμα μας παράγει μεγάλα ποσά θερμότητας κατά την άσκηση, αυτά δυστυχώς (ή ευτυχώς για άλλες εποχές και θερμοκρασίες) διοχετεύονται προς το περιβάλλον.
Στις ήπιες μορφές υποθερμίας η άμεση διακοπή της άσκησης, η μεταφορά της αθλήτριας σε θερμότερο περιβάλλον, η αλλαγή των βρεγμένων ρούχων με στεγνά, η λήψη τροφής και ζεστών (όχι καυτών) ροφημάτων, εξαιρουμένου του αλκοόλ, και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος της αθλήτριας είναι, συνήθως, επαρκή μέτρα για την επαναφορά στην πρότερη φυσιολογική κατάσταση. Σε σοβαρότερες καταστάσεις προτείνονται τα παραπάνω, σε συνδυασμό με την άμεση διακομιδή σε νοσοκομείο.
Άλλη πάθηση που μπορεί να προκληθεί με την παρατεταμένη έκθεση στο κρύο είναι οι χιονίστρες, μια φλεγμονή του δέρματος σε γυμνά σημεία του σώματος που εκτίθενται για πολλή ώρα στο κρύο και στην υγρασία. Συμπτώματα είναι το ερύθημα (κοκκίνισμα) του δέρματος, η φαγούρα, το αίσθημα καψίματος, το οίδημα (πρήξιμο) και η φλεγμονή στο δέρμα. Συμπτώματα από χιονίστρες μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και μετά από 12 έως 24 ώρες.
Μετά από μια πολύωρη προπόνηση στο κρύο και σε περίπτωση που το δέρμα σας έχει ερεθιστεί και παγώσει, επιτρέψτε του να επανέλθει σταδιακά σε θερμοκρασία δωματίου. Αν προσπαθήσετε να το επαναφέρετε γρήγορα κάνοντας π.χ. ένα καυτό μπάνιο ή ζεσταίνοντας παγωμένα μέρη σε θερμαντικό σώμα, υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσετε μεγαλύτερο ερεθισμό και μια αίσθηση καψίματος που προκαλεί φαγούρα και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να δημιουργήσει ακόμη και φουσκάλες. Ένα χλιαρό μπάνιο είναι ίσως η πιο ενδεδειγμένη λύση, μετά από παραμονή σε κανονική θερμοκρασία δωματίου 20-22οC. Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν σταδιακά, ή δεν έχουν θεραπευτεί τις επόμενες 14 μέρες, επισκεφτείτε κάποιον δερματολόγο.
Το τρέξιμο σε ακραία κρύες συνθήκες δεν είναι απαγορευτικό, απλώς χρειάζεται καλύτερη προετοιμασία από μέρους σας. Σχετικά με τον ρουχισμό προτείνονται τα παρακάτω:
- Ντυθείτε με «στρώματα» ρούχων τα οποία θα φοράτε το ένα πάνω από το άλλο, και όχι με ένα πολύ ζεστό πανωφόρι. Αν αισθάνεστε ζεστά στην αρχή της προπόνησης να είστε σίγουρες ότι θα ζεσταθείτε και θα ιδρώσετε υπερβολικά στην πορεία της. Μπορείτε να ξεκινήστε με ένα ζεστό μπουφάν στα πρώτα χιλιόμετρα, αλλά προγραμματίστε να το φυλάξετε κάπου στη διάρκεια της διαδρομής. Διασφαλίστε ότι μπορείτε να το ξαναφορέσετε προς το τέλος της προπόνησης ή την ώρα των διατάσεων ή της ενδυνάμωσης. Αν το κρύο είναι υπερβολικό, τα τελευταία, καλό είναι να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αφού αφαιρέσετε άμεσα τυχόν βρεγμένα ρούχα.
- Φορέστε ένα αδιάβροχο και αντιανεμικό πάνω από τα ρούχα σας αλλά φροντίστε να έχει καλή διαπνοή και να μην σας ιδρώνει υπερβολικά. Το να ανοίξετε το φερμουάρ για κάποια ώρα στη διάρκεια της προπόνησης θα αποτρέψει την υπερβολική και ανεπιθύμητη εφίδρωση. Όταν νιώσετε ότι ζεσταίνεστε πολύ δέστε το στη μέση σας και ξαναφορέστε το προς το τέλος της προπόνησης όταν ο ρυθμός σας έχει πέσει και αρχίζετε να κρυώνετε.
- Αποφύγετε τα βαμβακερά υφάσματα γιατί συγκρατούν τον ιδρώτα και επιτείνουν την αίσθηση του κρύου στο σώμα, όταν αυτός στεγνώνει πάνω σας. Εάν νιώσετε ένα παγερό ρεύμα κρύου να σας κυριεύει, φροντίστε να αλλάξετε ρούχα το συντομότερο δυνατό ή επιστρέψτε άμεσα στο σπίτι.
- Αν το κρύο είναι έντονο, φορέστε ισοθερμικά εσώρουχα κάτω από το κολάν τρεξίματος ή τη φόρμα. Η συμβουλή «δοκιμή και λάθος» είναι η καλύτερη για να δείτε τι ταιριάζει στην καθεμία από σας.
- Προστατέψετε τα άκρα σας. Αυτιά, χέρια και μύτη καλό είναι να μην έρχονται σε άμεση επαφή με τον αέρα. Για τα αυτιά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκούφο ή τα αξεσουάρ τύπου buff που χρησιμοποιούν οι σκιέρ (αυτά που προστατεύουν το μέτωπο και τα αυτιά), ώστε να αφήσετε το πάνω μέρος της κεφαλής να αναπνέει και να μην ιδρώνει. Σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες προτιμήστε το σκούφο (ιδανικά όχι μάλλινο), γιατί περισσότερο από το 50% της θερμότητας του σώματος χάνεται από το κεφάλι.
- Προστατέψτε τα χέρια σας με ένα καλό ζευγάρι γάντια. Είναι προτιμότερο να είναι αθλητικά για δρομείς, και όχι του σκι, ώστε να αποφύγετε τον μεγάλο όγκο. Από προσωπική πείρα, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι τα καλύτερα είναι τα “mittens” , τα γάντια που έχουν μόνο θέση για τον αντίχειρα και τα υπόλοιπα τέσσερα δάχτυλα είναι μαζί. Τα συγκεκριμένα λόγο λιγότερων ραφών προστατεύουν καλύτερα από το κρύο, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ χαμηλές. Τα καλύτερα που έχω δοκιμάσει είχαν ειδική θήκη ενσωματωμένη που έμπαινε αν ήθελες πάνω από τα δάκτυλα για έξτρα προστασία.
- Για την προστασία της μύτης σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο ειδικό αξεσουάρ που παρέχουν οι εταιρίες χειμερινών αθλημάτων, τα οποία συνήθως διαθέτουν και ειδική θέση αναπνοής για το στόμα.
- Τα γυαλιά ηλίου μπορούν να προσφέρουν μια επιπλέον προστασία από την αίσθηση του κρύου αέρα στα μάτια.
- Σε ακραίες θερμοκρασίες αρκετά κάτω από το μηδέν (-15ο C) φροντίστε να μην αφήνετε ακάλυπτο μεγάλο μέρος του σώματος. Φορέστε το ρολόι πάνω από τη μπλούζα, ώστε να μην μείνει ακάλυπτο το σημείο του καρπού. Με την πολύωρη έκθεση στον παγετό είναι βέβαιο ότι θα ερεθιστεί με μεγάλη πιθανότητα να πάθει χιονίστρες. Η περιοχή γύρω από το στόμα που ενδεχομένως να μείνει ακάλυπτη δεν κινδυνεύει, λόγω της αναπνοής. Μπορείτε να βάλετε βαζελίνη στα χείλη σας και τη μύτη για επιπλέον προστασία σε συνθήκες παγετού.
- Να θυμόσαστε ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας, τόσο πιο λίγα στρώματα ρούχων χρειάζεται να φοράτε. Αρκεί να μη σταματήσετε και μείνετε ακινητοποιημένες για πολύ ώρα στο ψύχος.
Αφού προστατευτείτε από το κρύο από πλευράς ρουχισμού, ας δούμε τι θα ήταν καλό να κάνετε προπονητικά ώστε να γίνει η προπόνησή σας ασφαλέστερη και πιο ευχάριστη.
- Μην απομακρύνεστε σε άγνωστες περιοχές ώστε να μπορείτε να γυρίσετε έγκαιρα σε περίπτωση που βραχείτε (λόγω βροχής, χιονιού ή ιδρώτα). Τα βρεγμένα ρούχα πρέπει να αλλαχτούν άμεσα. Προτιμότερο είναι να βρείτε μια διαδρομή περιμετρικά του σπιτιού σας. Καλό θα είναι να ξεκινήστε τις πρώτες προπονήσεις σε κρύο περιβάλλον με παρέα, ώστε να εντοπιστούν έγκαιρα προειδοποιητικές ενδείξεις υποθερμίας.
- Σε περίπτωση που κάνετε την προπόνησή σας βράδυ, όπως συνηθίζουν πολλές εργαζόμενες αθλήτριες όταν μικραίνει η μέρα, και είστε αναγκασμένες να βγείτε στο δρόμο, φροντίστε να έχετε αρκετά ανακλαστικά στα ρούχα σας, ώστε να σας βλέπουν οι οδηγοί. Τρέξτε αντίθετα στη ροή των αυτοκινήτων, ώστε να τα βλέπετε και εσείς και να κινηθείτε γρήγορα σε περίπτωση που δεν σας δει κάποιος απρόσεκτος οδηγός. Αν το τοπίο είναι χιονισμένο φορέστε έντονα, σκούρα χρώματα που κάνουν αντίθεση με το λευκό του χιονιού.
- Αν έχετε προγραμματίσει μεγάλη σε διάρκεια ή έντονη σε ένταση προπόνηση, φροντίστε να κρατήσετε λίγες δυνάμεις ώστε να επιστρέψετε στο σπίτι σας τρέχοντας. Αν σταματήσετε ή περπατήσετε λόγω κούρασης και η θερμοκρασία είναι ιδιαίτερα χαμηλή υπάρχει κίνδυνος υποθερμίας ή κρυολογήματος.
- Μην παραμελείτε την ενυδάτωσή σας επειδή κάνει κρύο και δεν διψάτε. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αφυδάτωσης με επιζήμια αποτελέσματα για την υγεία σας ακόμη και στις χαμηλές θερμοκρασίες. Να φροντίζετε να έχετε μαζί σας υγρά. Το νερό αρκεί για τις σύντομες προπονήσεις αλλά για τις πολύωρες κάποιο ισοτονικό ποτό με ηλεκτρολύτες θα ήταν ωφελιμότερο, αν όχι απαραίτητο, για να αποφύγετε την υπονατριαιμία. Σε συνθήκες παγετού προστατέψτε το μπουκάλι σας ώστε να μην παγώσει. Υπάρχουν ειδικές θήκες γι’ αυτό ή αυτοσχεδιάστε. Μπορείτε να το κουβαλάτε και μαζί σας σε ειδική ζώνη ώστε να μη παγώσει χάρη στην κίνηση του υγρού.
- Αν η προπόνησή σας έχει μεγάλη διάρκεια φροντίστε οπωσδήποτε για την τροφοδοσία σας με ενεργειακές μπάρες, τζέλ, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ότι άλλο σας ευχαριστεί και σας δίνει ενέργεια. Θα δώσει ποιότητα στην προπόνησή σας και θα σας γλιτώσει από περιπέτειες υπογλυκαιμίας. Ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται σε συνθήκες ψυχρού περιβάλλοντος και οι ανάγκες για ενέργεια είναι μεγαλύτερες.
- Μπορείτε να τρέξετε σχετικά εύκολα πάνω στο «φρέσκο» χιόνι με ένα κοινό παπούτσι τρεξίματος σε έναν μέτριο ρυθμό. Απαιτεί μεγαλύτερη εμπειρία για να κάνετε διαλειμματική, πιο γρήγορη προπόνηση πάνω στο χιόνι. Μπορείτε να έχετε καλύτερη πρόσφυση κάνοντας μικρότερο διασκελισμό με μεγαλύτερη συχνότητα, που έτσι κι αλλιώς είναι προτιμότερος.
- Ειδικά παπούτσια κατασκευασμένα με αδιάβροχα υλικά διατίθενται στο εμπόριο για όσες τρέχουν συχνά μέσα στο χιόνι και τις λάτρεις του ορεινού τρεξίματος, οι οποίες ολοένα και αυξάνονται στη χώρα μας και θα αυξηθούν και άλλο χάρη στο Trail Girl. Αν υπάρχει πάγος στο δρόμο αποφύγετε το τρέξιμο έξω. Εναλλακτικά προπονηθείτε σε διάδρομο ή κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι ή το γυμναστήριο.
- Μπορείτε να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα με αναπηδήσεις, σχοινάκι και ασκήσεις προθέρμανσης του σώματος π.χ. περιφορές χεριών, πλάγιες κάμψεις κορμού κ.α. μέσα στο σπίτι, πριν βγείτε στο κρύο. Αν ανεβάσετε λίγο τη θερμοκρασία του σώματός σας είναι ευκολότερη η προσαρμογή στις χαμηλές θερμοκρασίες.
- Σε περίπτωση συνδυασμού δυνατού αέρα με χαμηλές θερμοκρασίες φροντίστε να ξεκινάτε το τρέξιμό σας κόντρα στον άνεμο στην αρχή που είστε ξεκούραστες. Έτσι θα αποφύγετε το στέγνωμα του ιδρώτα πάνω σας εξαιτίας του αντίθετου ανέμου της επιστροφής, το οποίο θα σας να κρυώσει απότομα,. Ειδικά όταν οι διαδρομές που τρέχετε είναι προς μία κατεύθυνση και επιστροφή, η παραπάνω λεπτομέρεια είναι πολύ σημαντική. (Ενδεικτικά αναφέρω ότι, όταν μια δρομέας κινείται αντίθετα στην κατεύθυνση του ανέμου, η ψυκτική επίδραση του αέρα αυξάνεται σε άμεση σχέση με την ταχύτητα της δρομέα. Έτσι, τρέξιμο 12 km/h με αντίθετο άνεμο 20 km/h ισοδυναμεί με ταχύτητα ανέμου 32 km/h. Αντίστροφα, τρέξιμο 12 km/h με άνεμο 20 km/h στην ίδια κατεύθυνση δημιουργεί σχετική ταχύτητα ανέμου μόλις 8 km/h.
- Αποφύγετε διαδρομές με αυξημένη υγρασία όπως λίμνες, ποτάμια ή δίπλα στη θάλασσα όταν οι άνεμοι είναι ισχυροί και η θερμοκρασία αισθητά χαμηλή. Μπορεί να είναι ομορφότερες αλλά επιτείνουν την αίσθηση του κρύου, με ότι αυτό συνεπάγεται.
- Στην Ελλάδα είναι σπάνιο το φαινόμενο έλλειψης ηλιοφάνειας για πολλές συνεχόμενες μέρες, αλλά επειδή καλύπτουμε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας με ρούχα δε γίνεται σωστά και επαρκώς η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο. Ο οργανισμός μας συνθέτει το 90% της βιταμίνης D από τον ήλιο και μόνο το 10% από τις τροφές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το συκώτι. Σε μικρότερες ποσότητες υπάρχει στα δημητριακά, το γάλα και το χυμό πορτοκαλιού. Με κάθε ευκαιρία ηλιοφάνειας εκμεταλλευτείτε τον μοναδικό ελληνικό ήλιο εκθέτοντας, κατά το δυνατόν, το σώμα σας για 15-20 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Δυστυχώς η παραγωγή της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία οπότε γυναίκες μεγαλύτερες των 50 ετών πρέπει να το λάβουν σοβαρά υπόψη.
- Αν η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι μειωμένη συγκριτικά με αυτή των προηγούμενων θερμότερων μηνών, μην ανησυχείτε. Είναι απόλυτα φυσιολογικό. Η άσκηση στο κρύο επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή λειτουργία, μειώνοντας τα αντανακλαστικά και προκαλεί μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας από τους μυς και τον εγκέφαλο. Το κρύο μειώνει τη μέγιστη παραγωγή δύναμης από τους μυς. Το σώμα αντισταθμίζει αυτό το φαινόμενο με μεγαλύτερη επιστράτευση των γλυκολυτικών (ταχείας συστολής) μυϊκών ινών, αυξάνοντας έτσι τους ρυθμούς κατανάλωσης του μυϊκού γλυκογόνου και επισπεύδοντας τον μυϊκό κάματο.
- Κατά την άσκηση στο κρύο με μέγιστες επιβαρύνσεις, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειωθούν, μετά από την εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Έτσι οι εγκεφαλικές λειτουργίες και η επιδεξιότητα των αθλητριών μπορεί να μειωθούν σημαντικά. Ο εγκλιματισμός στο κρύο μπορεί να ελαττώσει αυτά τα φαινόμενα και να βελτιώσει τη μυϊκή απόδοση κατά την άσκηση στο κρύο. Για παράδειγμα, η επαναλαμβανόμενη έκθεση στον κρύο αέρα (-5 μέχρι 5°C) για περίπου 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα και για 2-3 εβδομάδες, μπορεί να κατεβάσει το κατώφλι του ρίγους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος. Αυτό επιτρέπει στις αθλήτριες να δεχθούν χαμηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος, χωρίς μεγάλη ενεργειακή σπατάλη κατά την άσκηση και μείωση της απόδοσης. Θα εισπράξετε όπως και να έχει την συνέπεια και την επιμονή σας στην προπόνηση την Άνοιξη.
Όσες αθλήτριες θεωρούν ότι είναι υπερβολικό να τρέχουν τον Χειμώνα με το κρύο, μάλλον δεν έχουν βάλει κάποιον αγώνα στόχο για την Άνοιξη. Μόλις το κάνετε θα έχετε υψηλότερο κίνητρο και μεγαλύτερη εσωτερική παρακίνηση, ώστε να προπονηθείτε ακόμη και στο κρύο. Όσο κρύο κι αν έχει, ντυθείτε σωστά, βγείτε έξω με στόχο να κάνετε έστω μια βόλτα και μάλλον θα επιστρέψτε έχοντας κάνει μια απ’ τις απολαυστικότερες προπονήσεις σας.
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc.
Προπονητής δρόμων αντοχής
O.S.B. Endurance Team
Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου:
Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία. Είναι προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής O.S.B._Endurance Team και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων, είναι υποστηρικτής και πρεσβευτής της δια βίου άσκησης. Ζει και εργάζεται ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στη Δράμα απ’ όπου κατάγεται. Είναι επίσης ο συγγραφέας του προπονητικού βιβλίου «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις», του εμψυχωτικού βιβλίου αυτοβελτίωσης «Πού τρέχει ο λογισμός σου» και ένας από τους δύο συγγραφείς του βιβλίου: “Στον δρόμο για το Καλλιμάρμαρο” που κυκλοφόρησε πρόσφατα από τις εκδόσεις Sportbook. Αρθογραφεί σε διάφορα αθλητικά sites όπως το Athletics magazine, Runbeat, Runningnews κ.ά.
E-mail: info@onestepbeyond.gr
Instagram: dimitristzefalis
Facebook page: Δημήτρης Τζεφαλής
